Actividad Clase 1
Pausa, observa y elige
Exploración guiada de cuatro estrategias de mindfulness
Propósito para el participante
En esta actividad explorarás cuatro estrategias de mindfulness para reconocer lo que ocurre en ti, regresar al presente y ampliar tu espacio de elección.
No necesitas alcanzar la calma, dejar la mente en blanco ni sentirte de una manera determinada.
La invitación es experimentar, observar y reconocer tu propia respuesta, para que finalmente puedas ir construyendo tu propio repertorio de estrategias.
Estrategias a practicar:
- ME OBSERVO
- ELIJO UN ANCLA
- VUELVO A UNA ACCIÓN
- OBSERVO SIN JUZGAR
Cómo avanzar en esta actividad
- Avanza a tu ritmo con los botones Continuar y Siguiente. La barra superior te muestra en qué pantalla estás.
- En las pantallas 2 y 3 encontrarás un temporizador opcional para acompañar tu práctica. Puedes pausarlo o continuar cuando lo decidas.
- Los sonidos son suaves. Puedes desactivarlos con el botón Sonido.
- Al finalizar podrás descargar tu ficha de registro.
Pantalla 1 · Me observo
Check-in consciente
Haz una pausa y reconoce qué está ocurriendo en ti ahora mismo.
No necesitas cambiar nada. Solo observar.
Antes de continuar
No hay respuestas correctas o incorrectas. El check-in no busca modificar inmediatamente tu experiencia, sino reconocerla antes de decidir qué hacer con ella.
Tu check-in
Pantalla 2 · Exploro
Elegir un ancla
Un ancla es un punto al que puedes dirigir tu atención durante unos instantes.
Elige una posibilidad y explórala durante 30 segundos.
Selecciona una posibilidad para continuar.
Tu ancla
Cuerpo
Después de experimentar
Idea importante
Que tu atención se desplace no significa que realizaste incorrectamente la actividad. Reconocer que se desplazó y volver forma parte de la experiencia.
Y si el ancla elegida no te resulta accesible o confortable, puedes elegir otra.
Pantalla 3 · Practico
Una cosa a la vez
Elige una acción cotidiana sencilla y realízala durante aproximadamente 60 segundos.
Selecciona una acción para continuar.
Tu acción
Beber agua.
Mientras realizas la acción
Intenta atender solamente a aquello que estás haciendo.
Si notas que tu atención se desplaza, reconócelo y vuelve a la acción.
Al finalizar
Para recordar
El propósito no es conseguir una concentración perfecta.
La práctica consiste en:
- NOTAR
- RECONOCER
- REGRESAR
Pantalla 4 · Reconozco
Observar sin juzgar
Ahora practicaremos una distinción importante: observar una experiencia no es lo mismo que evaluarla inmediatamente.
Lee cada situación y selecciona la alternativa que representa mejor una observación.
Pantalla 5 · Integremos las estrategias mindfulness
¿Qué descubrí?
Has explorado cuatro estrategias:
CHECK-IN CONSCIENTE
Reconocer lo que ocurre en mí.
ELEGIR UN ANCLA
Recuperar un punto en el que apoyar mi atención.
UNA COSA A LA VEZ
Volver conscientemente a la acción presente.
OBSERVAR SIN JUZGAR
Describir mi experiencia antes de evaluarla.
Ahora piensa en tu propio recorrido.
Cierre
Pausa, observa y elige
Puntaje obtenido: 0 de 3
En esta actividad no buscábamos que consiguieras la calma ni que encontraras una estrategia que funcionara siempre.
Buscábamos algo diferente: ampliar tu repertorio.
Experimentar mindfulness implica aprender a reconocer qué ocurre en nosotros, explorar distintas maneras de dirigir la atención y descubrir qué posibilidades pueden resultar accesibles en diferentes momentos.
Por eso, una estrategia puede:
- MANTENERSE
- AJUSTARSE
- CAMBIARSE
- DETENERSE
Y todas esas decisiones pueden formar parte de la autorregulación.
No existe una única manera de estar presente.
Si volvieras a realizar esta actividad, ¿qué mantendrías, cambiarías o adaptarías?
Mi recorrido
Úsalo como referencia para completar tu ficha de registro.
Para finalizar esta actividad, descarga la guía de registro y continúa construyendo tu repertorio personal de estrategias de mindfulness. En ella podrás registrar aquello que experimentaste, reconocer qué estrategias podrían ser útiles para ti y pensar cómo podrías mantenerlas, ajustarlas, cambiarlas o detenerlas según tus necesidades y el contexto. Recuerda: no buscamos una técnica correcta, sino ampliar nuestras posibilidades de elección.
¡Hasta pronto!
Has finalizado la actividad «Pausa, observa y elige».
Ya puedes cerrar esta ventana y continuar con tu módulo en la plataforma.